一年一度的中考即将来临，除了紧张的复习以外，心理状态的调整也是十分有必要的。
学生篇
一、接纳情绪，放平心态
面对即将到来的中考，有些同学会不自觉地产生紧张、焦虑等情绪，这是正常的生理现象。根据耶克斯—多德森定律，考试的状态与焦虑水平呈现“倒U型”关系，适度的紧张能让大脑保持良好的思维状态，激发内在动力。所以当出现焦虑情绪时，不必过分担忧，告诉自己这是正常的，用平常心去接纳它即可。
如果还是很焦虑的话，可以尝试把自己所有的担心都写下来，问自己三个问题：所担心的事情已经发生了吗？这种担心对改变现状有用吗？如果想改变现状的话，需要怎么做才能取得最好的结果？然后具体地去做。其实写下焦虑的过程，也恰恰是处理焦虑情绪的过程。这种办法能帮助我们快速调整状态，争取结果最优化。
二、掌握进度，自信迎考
目前复习已进入到最后的冲刺阶段，部分同学在这个时候会对自己的复习进度产生怀疑，总感觉心里没底，这其实是缺乏控制感的表现。心理学研究表明，考试压力与控制感之间呈负相关关系，心理控制感越高，感知到的考试压力就越低。因此，时间越临近，我们越要增强对中考、升学考的控制感，提升信心。
当察觉到自己正逐渐失去控制感的时候，可以尝试使用以下方法进行调整：
（一）节奏，保持做题习惯。通过前面的复习和模拟训练，大脑中枢已经建立起一套中考、升学考运作模式，考前突然松懈或突然增加强度都会打破原有的节奏。在这关键节点，可以每天为各科目留出一定的时间进行刷题训练，保持题感。
（二）回归课本，巩固落实基础。很多同学认为在此时应该多做一些难题，觉得这样有利于成绩的快速提高。但其实大量的难题训练会使我们的自信心和积极性受挫，影响复习状态。回归基础、理清脉络，整合知识点，才能让自己对所学知识了如指掌，胸有成竹，控制感的获得能直接提升我们面对中考、升学考的勇气的信心。
（三）关注自身，专注学习。很多同学考前因为焦虑，会关注其他人的复习进度，不自觉地进行比较。但在学习中，每个人都有自己的节奏，适合自己的才是最好的。复习时一定要专注于自身，不用过于在意别人的情况和评价。
三、适时放松，轻装上阵
备考不可能一直保持高效率的状态，时有起伏是正常的。在感觉复习不进去的时候，千万不要强迫自己，糟糕状态下复习效率肯定是不尽如人意的。只有当身体和心理状态好了，学习效率才能随之提高。同学们状态不佳时可以尝试使用以下方法进行放松。
（一）4-7-8呼吸法
首先将舌尖抵在上颚，嘴巴呼出所有的气。再慢慢用鼻子呼吸，默数4秒钟后屏住呼吸7秒钟，最后缓缓从嘴巴吐出所有的气并默数8秒钟。此方法可以帮助身体进入深度放松状态。
（二）54321心理着陆技术
5：环顾房间，说出看到的5种东西
4：说出4个你可以触摸到的东西
3：静静地听，说出你听到的3种声音
2：注意你闻到的2种味道
1：说出嘴巴里尝到的1种味道
感受具体的事件能让我们焦虑的想法快速平息下来，重新回归平静。
(三）公园20分钟效应
研究表明，自然环境对心理和生理健康有着积极影响，自然环境的绿色空间能够降低心率和血压，抑制压力激素（皮质醇）的分泌，同时促进血清素、内啡肽等愉悦神经递质的生成，从而提高情绪调节能力，让人快速平静下来。当感觉自己心浮气躁的时候，不妨去公园走走。
（四）规律作息，劳逸结合
中考是一场持久战，同时学习任务也相对较重，对身心而言是一次巨大的考验，饱满的精神状态是我们打赢这场战役的关键。临近考试，同学们要保证作息时间规律，确保每天有充足的睡眠时间，让自己能以良好的状态投入到每天的学习当中。除此之外，同学们还可以每天抽出时间进行体育锻炼，运动有助于缓解大脑的疲劳，对提升专注力、记忆力都有显著的效果，让身心得以放松，提高学习效率。
（五）积极暗示，激发潜能
积极的心理暗示会产生正向作用，当我们对自己进行积极暗示时，大脑会接收到这些积极的信号，从而在我们遇到困难时能更好地调动起内心资源，攻克难关，甚至能帮助我们在考试中超常发挥。同学们可以尝试用正向的语言鼓励自己，比如对自己说“只要我想做，就能把事情做好”“我很棒，我一定能成功的”等等。语言是有力量的，当用积极的语言给自己暗示时，积极信念的种子也就种进我们的潜意识中了，指引我们积极乐观度过备考途中的一个个难关。
家长篇
一、营造和谐家庭氛围
如何陪伴孩子备考，也是每个父母要经历的一次大考。父母在此时要努力为孩子营造一种温馨和谐的家庭氛围。多用非言语的表达方式增进亲子关系，如给孩子一个欣赏而坚定的眼神、给孩子一个温暖的拥抱等。此外，认真倾听孩子的想法，多进行正面疏导，切忌进行批判和指责。心理支持和家人的陪伴能增强孩子的内在力量，帮助孩子勇敢面对备考中遇到的挑战。
二、构筑安全心灵港湾
孩子在这最后的关键阶段容易陷入“考不好，我的人生就完蛋了”、“要是考砸了怎么办”的恐惧当中。当发现孩子有类似想法时，家长可以向孩子传递几个信息：“成绩固然重要，但不是人生的全部”、“无论结果如何，爸爸妈妈都能跟你一起面对，尽力就行”，消除孩子内心的恐惧，为孩子构筑起安全港湾。
三、保持正常生活习惯
考前父母异于寻常的表现，如刻意压低音量说话、小心翼翼对待孩子等行为，会营造出一种紧张、不安的氛围，让孩子感觉压抑和烦躁，这在无形之中会增加孩子的心理压力。因此要保持家庭常态化的轻松、自由氛围，让孩子以平常心迎接考试。
由南雄市实验中学 黄得灵编辑
图片来源网络
温馨提示：
【心理支持热线】各位考生及家长，如果感到自己的焦虑与恐慌情绪比较难以排解，每天的生活状态受到了影响，甚至出现了心理危机，就要引起重视。在积极自我排解的同时，要学会求助，可以找您信任的朋友倾诉或寻求帮助，以也缓解心理压力，解决心理困扰。可以拨打以下心理援助热线进行求助：。
1.全国统一心理援助热线：12356
2.韶关市心理援助热线：400-931-8633 / 0751-8760473；
3.韶关市妇联维权服务24小时热线：12338；
4.共青团韶关市委员会青少年服务热线：12355；
5.广东省中小学心理健康教育指导中心“心晴热线”：18011959205；
6.广东省24小时心理援助热线：020-1230-5。
7.全国24小时希望热线：400-161-9995
（学生专线按1，抑郁与自伤防治专线按2，生命热线按3）；
8.中国科学院心理所咨询志愿者热线：010-64851106（全天）；
9.广东省职工服务热线（含职工子女的心理问题）：12351（全天）。
我们相信，
无数个日夜的拼搏苦战，
必将嘹亮六月归航的凯歌。
预祝全体学子：
旗开得胜，一举高中
