高考,考的是知识、是技巧,也是心态。越是临近考试,越是需要我们轻装上阵,发挥出最佳状态。相对于高考的结果,我们拼尽全力的过程本身就是一种收获。高考对人生而言是一次重要的挑战和机会,但并不是人生的全部。调整好心态,让我们从容去迎接它,轻轻说一声:“高考,你好!我准备好了。”
学生篇·考前自我调适
1.调整认知,正视焦虑
每个同学在考试前,都可能会紧张、焦虑。这是很正常的情绪状态,不用太担忧。相反,适度的紧张、焦虑反而是好事。心理学家证实,适度的兴奋和紧张有助于考生潜能发挥,是应考的最佳状态。因此,保持对未来生活的希望,保持对学习的掌控感和成就感,在中等压力的状态下,进行张弛有度的生活和学习,才有助于取得良好的考试效果。
认知调整策略:
①对每天的复习进度与效果有合理的期待,最好将计划减少一些来执行,保持自信和成就感很重要。
②不只是我一个人在考试,也不只是我一个人考不好,人生也从来不只有一场考试。
③你不能控制外界的刺激,但可以控制自己对刺激的反应,别人的评价可能会对你有影响,但别人代替不了你的人生。
④不要纠结于过去考试失败的遭遇,不管你现在是成绩拔尖,还是跟别人有一定差距,对于自己的缺点和不足不要过多自我责备,要多看、多想、多忆自己的长处和潜力,尝试总结自己考试成功的经验。
⑤尽力而为,对得起自己就行,我们要明确高考是在为自己的目标和理想而努力,而不是为了其他人。
2.自我减压,调控情绪
复习阶段,如果某一时刻厌学的情绪特别强烈,可以适当地放开书本,脑子里不要想关于学习的问题,听一些舒缓柔和的音乐或去一些安静的地方,放松自己的心情和压力。做一些或想一些愉快的事情来转移自己的注意力,也可以找父母或朋友聊聊天、吐吐槽,也可以和宠物或玩偶说悄悄话……尝试用正面积极的语言对自己进行暗示,让我们相信可以通过自己的努力和坚持,达成目标。
情绪调整策略:
①先处理情绪,再处理事情,磨刀不误砍柴工。
②准备一个小本子,当自己心烦意乱时,将脑中的杂念写出来,并进行自我辩驳。
③减少对未来的思考和对别人的关注,多关注眼前具体的事情,把每一天活好了,才有光明的明天。
④没有最好的学习方法,适当自己最重要,按自己的步调与节奏复习,保持稳定就是最大的进步。
⑤平时多练习,把可能遇到的困难提前演习,不想考试后的事,不与人争论问题,不急不躁、心平气和地对待考前的事情。
⑥没有最完美,避免求全心理和完美主义倾向。
3.劳逸结合,规律作息
身体是革命的本钱,没有身心健康,考上清华北大也未必是成功。健康的身心要注意饮食均衡,保证充足睡眠,劳逸结合。
“学习机器”效率并不高。事实上,很少有人能真正做到长时间的专注学习。规律的作息更有助于提高学习效率,促进身体健康,改善心态和情绪。复习期间保证充足睡眠,科学合理地平衡学习和休息时间,保持白天充沛的精力和清醒的头脑。
在饮食上,不要认为太累了需要大补特补,就盲目吃补品或者以前不习惯的东西,还是以清淡且熟悉的食品为佳,保证每日所需营养就好。有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望,也可以减缓我们的压力感,维持血糖和能量的稳定,如蓝莓、橘子等。杏仁、核桃、南瓜子等,富含不饱和脂肪酸和镁,有利于保持冷静,缓解焦虑,可以备作小零食。
行为调整策略:
①每天保持半小时左右的低强度体育运动,课间必须外出走动。
②不要总回想考不好的时候,多想想考得好的时候,可以增加考试的信心。可以尝试把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练,有助于我们注意力回到当下,避免过多回忆过去或为未来担心。
③有规律的作息是应考的基石,最好的调整是不调整。
④保持生活节奏,该睡就睡,该吃就吃,该运动就运动。
⑤因紧张或焦虑失眠,可以采用冥想放松,不要强逼自己一定要快点入睡,闭目养神也可以恢复精力。
家长篇·陪伴与支持tips
1.调整自身心态,合理期待
期望孩子学习取得好成绩是正常的心理期待,但如果期望值过高,超过了孩子努力所能达到的最高限度,不仅会给孩子额外制造压力,也会让自己十分焦虑,还容易将自己紧张和焦虑的情绪传染给孩子。
家长要接受“孩子学习的状态和习惯不是一时就能扭转过来的”这个现实,真诚地接受孩子现有的水平,不说违心安慰的话,也不要鼓励孩子再多考几分。父母的过高期望可能是压垮孩子的最后一根稻草。父母可以客观评估自己的孩子,和孩子一起设置合理的考试目标,这样孩子的动力才能更好地被调动。
2.保持生活常态,鼓励陪伴
和谐的家庭氛围是化解压力与焦虑的温暖方式。随着高考的临近,孩子的情绪可能随时发生变化,尤其是如果与父母发生冲突,注意疏导孩子的情绪。越是在考试前夕,越是要记得给自己和孩子留一点喘息的机会,没必要为了学习就过度调整家庭的安排和计划。
晚饭时间家人一起品尝美食、聊聊天、说说话;双休日给孩子留点休闲娱乐时光,也是一个不错的解压方法。非言语的表达方式能增强孩子的内在力量,例如:一个欣赏而坚定的眼神、一个饱含爱意的笑容,一个温暖的拥抱,一张鼓励的小纸条。认真聆听孩子讲话,及时给予回应,让孩子感受到被关注、被爱、被理解。
3.做好后勤工作,保障生活
紧张复习中的孩子持续用脑,大脑容易疲劳,因此在饮食上注重营养均衡搭配。期末正值流感高发季,补充富含维生素的水果、富含蛋白质的牛奶,给孩子注入满满的能量。
特别提醒:平时是怎样生活的,就怎样生活,不必特意购买大量补品或者药物,不必刻意为高考营造紧张感。
作为家长,最重要的是把焦虑和爱分开。俗话说,“关心则乱”,面对青春期的孩子,家长容易把焦虑和爱混在一起送出去,因此孩子往往感受到的不是爱,而是压力。家长不要时常跟孩子强调高考怎么样,要注意什么,孩子心里自己有数,家长需要做的就是安静地陪伴,给予情感上的支持。
每临大事有静气,不信今时无古贤。愿接下来的时间,家长和孩子都能调整好心态,沉着冷静,勇敢面对。
请您关注孩子的身心健康。决定孩子一生的,不是学习,而是健康的身心。 家长一旦发现孩子心理情绪问题,请及时联系班主任或心理老师,也可以寻求心理专业人员的帮助。
心理支持热线如果感到自己的焦虑与恐慌情绪比较难以排解,每天的生活状态受到了影响,甚至出现了心理危机,就要引起重视。在积极自我排解的同时,要学会求助,帮助自己缓解心理压力,解决心理困扰。可以拨打以下心理援助热线进行求助:
1.韶关市心理援助热线:400-931-8633
/ 0751-8760473;
2.韶关市妇联维权服务24小时热线:12338;
3.共青团韶关市委员会青少年服务热线:12355;
4.广东省中小学心理健康教育指导中心“心晴热线”:18011959205;
5.广东省24小时心理援助热线:020-1230-5。
6.全国24小时希望热线:400-161-9995
(学生专线按1,抑郁与自伤防治专线按2,生命热线按3);
7.中科院心理所咨询志愿者热线:010-64851106(全天);
8.广东省职工服务热线(含职工子女的心理问题):12351(全天)
人生充满着期待,梦想连接着未来。
愿你历尽千帆,终能得偿所愿。