高考，考的是知识、是技巧，也是心态。越是临近考试，越是需要我们轻装上阵，发挥出最佳状态。相对于高考的结果，我们拼尽全力的过程本身就是一种收获。高考对人生而言是一次重要的挑战和机会，但并不是人生的全部。调整好心态，让我们从容去迎接它，轻轻说一声：“高考，你好！我准备好了。”

　　学生篇·考前自我调适

　　1.调整认知，正视焦虑

　　每个同学在考试前，都可能会紧张、焦虑。这是很正常的情绪状态，不用太担忧。相反，适度的紧张、焦虑反而是好事。心理学家证实，适度的兴奋和紧张有助于考生潜能发挥，是应考的最佳状态。因此，保持对未来生活的希望，保持对学习的掌控感和成就感，在中等压力的状态下，进行张弛有度的生活和学习，才有助于取得良好的考试效果。

　　认知调整策略：

　　①对每天的复习进度与效果有合理的期待，最好将计划减少一些来执行，保持自信和成就感很重要。

　　②不只是我一个人在考试，也不只是我一个人考不好，人生也从来不只有一场考试。

　　③你不能控制外界的刺激，但可以控制自己对刺激的反应，别人的评价可能会对你有影响，但别人代替不了你的人生。

　　④不要纠结于过去考试失败的遭遇，不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，尝试总结自己考试成功的经验。

　　⑤尽力而为，对得起自己就行，我们要明确高考是在为自己的目标和理想而努力，而不是为了其他人。

　　2.自我减压，调控情绪

　　复习阶段，如果某一时刻厌学的情绪特别强烈，可以适当地放开书本，脑子里不要想关于学习的问题，听一些舒缓柔和的音乐或去一些安静的地方，放松自己的心情和压力。做一些或想一些愉快的事情来转移自己的注意力，也可以找父母或朋友聊聊天、吐吐槽，也可以和宠物或玩偶说悄悄话……尝试用正面积极的语言对自己进行暗示，让我们相信可以通过自己的努力和坚持，达成目标。

　　情绪调整策略：

　　①先处理情绪，再处理事情，磨刀不误砍柴工。

　　②准备一个小本子，当自己心烦意乱时，将脑中的杂念写出来，并进行自我辩驳。

　　③减少对未来的思考和对别人的关注，多关注眼前具体的事情，把每一天活好了，才有光明的明天。

　　④没有最好的学习方法，适当自己最重要，按自己的步调与节奏复习，保持稳定就是最大的进步。

　　⑤平时多练习，把可能遇到的困难提前演习，不想考试后的事，不与人争论问题，不急不躁、心平气和地对待考前的事情。

　　⑥没有最完美，避免求全心理和完美主义倾向。

　　3.劳逸结合，规律作息

　　身体是革命的本钱，没有身心健康，考上清华北大也未必是成功。健康的身心要注意饮食均衡，保证充足睡眠，劳逸结合。

　　“学习机器”效率并不高。事实上，很少有人能真正做到长时间的专注学习。规律的作息更有助于提高学习效率，促进身体健康，改善心态和情绪。复习期间保证充足睡眠，科学合理地平衡学习和休息时间，保持白天充沛的精力和清醒的头脑。

　　在饮食上，不要认为太累了需要大补特补，就盲目吃补品或者以前不习惯的东西，还是以清淡且熟悉的食品为佳，保证每日所需营养就好。有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望，也可以减缓我们的压力感，维持血糖和能量的稳定，如蓝莓、橘子等。杏仁、核桃、南瓜子等，富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静，缓解焦虑，可以备作小零食。

　　行为调整策略：

　　①每天保持半小时左右的低强度体育运动，课间必须外出走动。

　　②不要总回想考不好的时候，多想想考得好的时候，可以增加考试的信心。可以尝试把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练，有助于我们注意力回到当下，避免过多回忆过去或为未来担心。

　　③有规律的作息是应考的基石，最好的调整是不调整。

　　④保持生活节奏，该睡就睡，该吃就吃，该运动就运动。

　　⑤因紧张或焦虑失眠，可以采用冥想放松，不要强逼自己一定要快点入睡，闭目养神也可以恢复精力。

　　家长篇·陪伴与支持tips

　　1.调整自身心态，合理期待

　　期望孩子学习取得好成绩是正常的心理期待，但如果期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，不仅会给孩子额外制造压力，也会让自己十分焦虑，还容易将自己紧张和焦虑的情绪传染给孩子。

　　家长要接受“孩子学习的状态和习惯不是一时就能扭转过来的”这个现实，真诚地接受孩子现有的水平，不说违心安慰的话，也不要鼓励孩子再多考几分。父母的过高期望可能是压垮孩子的最后一根稻草。父母可以客观评估自己的孩子，和孩子一起设置合理的考试目标，这样孩子的动力才能更好地被调动。

　　2.保持生活常态，鼓励陪伴

　　和谐的家庭氛围是化解压力与焦虑的温暖方式。随着高考的临近，孩子的情绪可能随时发生变化，尤其是如果与父母发生冲突，注意疏导孩子的情绪。越是在考试前夕，越是要记得给自己和孩子留一点喘息的机会，没必要为了学习就过度调整家庭的安排和计划。

　　晚饭时间家人一起品尝美食、聊聊天、说说话；双休日给孩子留点休闲娱乐时光，也是一个不错的解压方法。非言语的表达方式能增强孩子的内在力量，例如：一个欣赏而坚定的眼神、一个饱含爱意的笑容，一个温暖的拥抱，一张鼓励的小纸条。认真聆听孩子讲话，及时给予回应，让孩子感受到被关注、被爱、被理解。

　　3.做好后勤工作，保障生活

　　紧张复习中的孩子持续用脑，大脑容易疲劳，因此在饮食上注重营养均衡搭配。期末正值流感高发季，补充富含维生素的水果、富含蛋白质的牛奶，给孩子注入满满的能量。

　　特别提醒：平时是怎样生活的，就怎样生活，不必特意购买大量补品或者药物，不必刻意为高考营造紧张感。

　　作为家长，最重要的是把焦虑和爱分开。俗话说，“关心则乱”，面对青春期的孩子，家长容易把焦虑和爱混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是爱，而是压力。家长不要时常跟孩子强调高考怎么样，要注意什么，孩子心里自己有数，家长需要做的就是安静地陪伴，给予情感上的支持。

　　每临大事有静气，不信今时无古贤。愿接下来的时间，家长和孩子都能调整好心态，沉着冷静，勇敢面对。

　　请您关注孩子的身心健康。决定孩子一生的，不是学习，而是健康的身心。 家长一旦发现孩子心理情绪问题，请及时联系班主任或心理老师，也可以寻求心理专业人员的帮助。
        心理支持热线如果感到自己的焦虑与恐慌情绪比较难以排解，每天的生活状态受到了影响，甚至出现了心理危机，就要引起重视。在积极自我排解的同时，要学会求助，帮助自己缓解心理压力，解决心理困扰。可以拨打以下心理援助热线进行求助：
        1.韶关市心理援助热线：400-931-8633 / 0751-8760473；

　　2.韶关市妇联维权服务24小时热线：12338；

　　3.共青团韶关市委员会青少年服务热线：12355；

　　4.广东省中小学心理健康教育指导中心“心晴热线”：18011959205；

　　5.广东省24小时心理援助热线：020-1230-5。

　　6.全国24小时希望热线：400-161-9995

　　（学生专线按1，抑郁与自伤防治专线按2，生命热线按3）；

　　7.中科院心理所咨询志愿者热线：010-64851106（全天）；

　　8.广东省职工服务热线（含职工子女的心理问题）：12351（全天）

　　人生充满着期待，梦想连接着未来。

　　愿你历尽千帆，终能得偿所愿。